生活人コラム


　INO.VOL.32　健康に良い飲み水について【井上　透】

　［執筆者］
　井上　透
　［紹　介］
　ブリヂストン健康管理センター勤務の産業医。大学講師。医学博士。
　企業の健康管理センタ−に所属して、社員の肉体的および精神的な方面まで含めた総合的な健康管理の仕事をされています。



　NO.1　理想的な水分の取り方と注意点--2006.7.4


　人間の体の60％は水で成り立っています。そのうちの10％が喪失されただけでもひどい脱水状態に陥り、20％が失われた死に至ります。

　私たちは運動で脱水状態になった時に、スポーツドリンクを飲んだりしますが、個人の特性に合った水分摂取をしているとは限りません。

　そこで、適正な水分補給のための基礎知識をまとめてみました。各メーカーの発表している代表的なスポーツ飲料の一覧表を参考として下段に示しました。

　皆様の体質や運動の目的に応じた飲料水を選ぶためのヒントにしてください。


　1）効率的な水分吸収のための生理

　胃から十二指腸に排出される水分量は1時間に約1リットルが限度です。一度に大量の水分をとれば胃液が急に薄まって消化不良をきたす原因になります。効率的に体調を崩さず水分を補給するのなら、10−20分おきに100−200ml程度を頻回に摂取が望ましいのです。

　さらに胃から小腸への水分移行は、低温でなおかつ低浸透圧の溶液になるほど速くなります。8−13℃の冷たい飲み物の方が吸収は速く、高浸透圧（糖分の多い、塩分の多い）の飲み物は水分の吸収が遅くなります。

　つまり糖質は2−5g（100ml中）程度の甘くない方が吸収は速いということになります。

　スポーツドリンクでは、「ポカリスウェット」は糖分が多いので、脱水予防のためにこまめに摂取するには有効でも急速な水分補給には適しているとは言えません。むしろ低浸透圧の「スーパーH2O」の方が吸収は速いでしょう。

　最近は、「ポカリスウェットウオーター」「アクエリアスアクテイブダイエット」など、低カロリー・低糖・低浸透圧の飲み物が新発売され、吸収もすばやくなり、生活習慣病改善のため健康志向の消費者のニーズにマッチして、ヒット商品になりつつあります。


　2）電解質補充の注意

　発汗すると水分とともに塩分を中心とした電解質も失われます。その電解質は体にとって次のような大事な働きに関わっています。

Ｎａ：　細胞外液に溶け込んで神経伝達刺激や体液の浸透圧の調整。摂取過剰で高血圧になります。

Ｋ　：　細胞内に溶けて酸・塩基のバランスや浸透圧を調整します。低Ｋで筋肉の脱力・頻脈をきたします。

Ｃａ：　骨や歯に99％分布し、残りは体液にあります。筋肉の収縮や血液の凝固にかかわり、低Ｃａで筋痙攣をきたします。

Ｍｇ：　ＫやＣａの代謝を補助し、体内酵素の働き促進し、筋肉や神経の動きを調整します。

　この時に、水道水のような塩分濃度の低い真水だけの摂取では、細胞の内液と外液の濃度差が生じ、細胞外液が一気に細胞内に入り込んでダメージを与えます。

　細胞の正常な脱分極を維持するためにも体液の電解質（Na、K、Cl、Ｃａ）が不足しないように、水と一緒に補充する必要があります。

　熱中症の時の痙攣はこの電解質（ミネラル）不足からおこります。また、水分を取りすぎて夏バテしやすいのは、マグネシウム不足の場合が多い。

　市中に出回っているスポーツドリンクやミネラルウオーターは電解質配合を適度に調整してあるので大丈夫です。

　ただし、高血圧・心臓病・腎臓病で塩分制限・K制限の指導を受けている人の場合は、1.5−2倍に薄めて摂取しすぎない方が良い場合があります。


　3）糖質過剰摂取の注意

　運動して代謝の活発な人は、糖質を大量に消費するので、充分にカロリーを補う必要があります。本来のスポーツドリンクとは、カロリー消費量の多い人のために、水分と同時に糖分も補給することを目的としています。

　しかし、運動をしない肥満者・糖尿病者が日常的に過剰に摂取すれば、病態が悪化の誘因となります。

　糖分の摂取は、体重１ｋｇあたり1日１ｇ以内に抑えられれば充分量に達します。

　ちなみに、ポカリスウェットの糖質は6.7g（100ｍｌ中）なので、300ｍｌ摂取で20gの糖質摂取になります。体重60kgの人が、900ml摂取するだけで、1日の必要糖分が満たされることになります。

　ですから、ポカリスウェットを水か氷で2−3倍に薄めるか、ミネラルウオーター・麦茶などと半々に飲んだりし、薄めたための電解質の低下は、食事（特に野菜中心）で補うと良いでしょう。

　また植物性甘味量で甘みをだすもカロリーの少ない「ポカリスウェットステビア」や「アクエリアスアクテイブダイエット」「ダカラ」などは10kcal(100ml中）の低カロリーですし、「アミノダイエット」のようなカロリーゼロのスポーツドリンクもあります。


　4）アミノ酸飲料の効用

　たんぱく質の分解産物であるアミノ酸は、普通に肉・魚・豆などをバランス良く摂取すれば事足ります。

　ところが、最近はダイエット志向で朝食抜きや極端な偏食で済ませたり、逆に肉・魚ばかりを食べ過ぎて余分な脂肪やプリン体を取りすぎてしまい、高脂血症・痛風になる人もいます。

　必要なアミノ酸を効率的にバランスよく摂取するためにアミノ酸飲料が健康志向とともにもてはやされるようになりました。バランスのとれたアミノ酸摂取で運動機能の向上・代謝の促進・余分な脂肪分解など、様々な効用がわかってきました。

　BCCAとは、体内で合成されない３つの必須アミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の総称です。筋肉の材料となるので傷めた筋肉の再生に良いとも言えるでしょう。

　「アミノサプリ」「燃焼系アミノ式」などは、そのような健康志向でヒット商品となりました。

　「ヴァーム」はスズメバチのアミノ酸代謝の特性に注目し、独特なアミノ酸バランスを作り出しています。（特許申請されており企業秘密のためその配合の妙は不明です。）「ヴァーム」は運動して脂肪を効率よく燃やすには最適の飲み物かもしれません。


　5）疲労回復のために摂取が好ましいもの

　アルギニンはアミノ酸の一種ですが、血管を拡張させ免疫能を高め、老化・生活習慣病の予防効果と疲労物質であるアンモニアの除去作用があります。

　このように、BCCAやアルギニンは、本来肝臓で代謝されるアンモニアを筋肉レベルで分解除去できる特性があります。含有食品として、とり肉、えび、ポップコーン、チョコレートなどがあります。

　クエン酸は疲労物質の乳酸を分解し身体をアルカリ性体質にし、痛風・尿路結石予防効果があります。含有食品として、レモン・梅干があります。

　「エネルゲン」はアルギニン・クエン酸を大量に含み、疲労回復に良い飲み物だと言えるかもしれません。



【参考表1】スポーツドリンク一覧
ﾒｰｶｰ 商品名 総ｶﾛﾘｰ 糖分 Ｎａ量 ＢＣＣＡ ｱﾙｷﾞﾆﾝ ｸｴﾝ酸 その他の配合物 特　　　徴
    Ｋｃａｌ ｇ ｍｇ ｍｇ ｍｇ ｍｇ    
    （100ml） （100ml） （100ml） （100ml） （100ml） （100ml）    
                   
大塚 ﾎﾟｶﾘｽｳｴｯﾄ 27 6.7 49 0 0 0   体液と同じ組成
  ﾎﾟｶﾘｽｳｴｯﾄｽﾃﾋﾞｱ 11 2.7 49 0 0 0   天然の植物性甘味料、虫歯になりにくい
  ｴﾈﾙｹﾞﾝ 24 5.5 49 0 200 300 βｶﾛﾁﾝ 果糖が多く体脂肪を燃やし長時間運動に適する
  ｱﾐﾉﾊﾞﾘｭｰ 19 4 49 400 100 0   オレンジ味でBCCAが最も多い
                   
ｺｶｺ-ﾗ ｱｸｴﾘｱｽｶﾛﾘｰｵﾌ 19 4.8 25 2 20 少量 ﾊﾁﾐﾂ、海藻ｴｷｽ 体液と同じ浸透圧組成、疲労回復成分少量
  ｱｸｴﾘｱｽｱｸﾃｲﾌﾞﾀﾞｲｴｯﾄ 10 2.4 35 2.5 25 少量 ｲｿﾄｼｰﾙ10mg、L-ｶﾙﾆﾁﾝ10mg 運動して基礎代謝を上げて健康的にやせる
  ｱｸｴﾘｱｽｸｴﾝ酸ｳｵｰﾀｰ 17 4.4 33 0 0 大量 ﾊﾁﾐﾂ クエン酸が多い
                   
ｷﾘﾝ ｱﾐﾉｻﾌﾟﾘ 24 6 44 12 58 少量 ｱﾐﾉ酸200mg（100ml） 総アミノ酸量が多い
  激流 22 5.5 40 0 0 0 ｺﾝﾌﾞｴｷｽ、沖縄塩含有 低浸透圧なので腸からの吸収が速い
  対乳酸ﾌﾟﾛﾀﾞｸﾄ903 20 4.9 70 0 0 大量 ｶﾙﾆﾁﾝ､ﾅｲｱｼﾝ クエン酸が多い
                   
ｱｻﾋ ｱﾐﾉﾀﾞｲｴｯﾄ 0 0 20 15 58 0 ｱﾐﾉ酸200mg（100ml）、ｶﾙﾆﾁﾝ カロリーゼロでアミノ酸補給
  ｽｰﾊﾟｰH2O 15 3.8 33 3 9 0 ｱﾐﾉ酸少量 低浸透圧なので素早い水分補給
  ﾁｬｰｼﾞ 28 7 31 3 9 295 ﾘﾝｺﾞ酸、ｺﾊｸ酸含有 クエン酸が多い
                   
ｻﾝﾄﾘ- ｹﾞｰﾀﾚｰﾄ 26 6.4 48 0 0 少量 ﾅｲｱｼﾝ、ﾋﾞﾀﾐﾝＢ 元祖（1960年代より）40カ国、全米の90％ｼｪｱｰ
  ﾀﾞｶﾗ 10 2.5 12 0 0 0 食物繊維、ｶﾙｼｳﾑ 低カロリー、低Ｎａ、
  燃焼系ｱﾐﾉ式 7 1.2 38 0 40 0   総アミノ酸量（400ｍｇ）が多い
                   
ﾀｹﾀﾞ ﾚﾓﾝｳｵｰﾀｰ・Ｃ1000 20 5.8 14 0 0 0 ﾋﾞﾀﾐﾝＣ200ｍｇ ビタミンＣ多い
                   
明治 ｳﾞｱｰﾑｳｵｰﾀｰ 0 0.76 24 ？ ？ 0 総ｱﾐﾉ酸1500ｍｇ（100ｍｌ） 総アミノ酸量が最も多い、スズメバチ代謝(特許）
                   
    ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑    
    肥満者 糖尿病 高血圧 筋疲労 運動後の疲労感ある人      
    ココに ココに ココに ココに ココに ココに    
    注目 注目 注目 注目 注目 注目    



　NO.2　水の種類などに関連して--2006.8.1


　6）水道水による健康障害

　原水に含まれる不純物を塩素と反応させて化学的除去し殺菌するという目的で塩素が投与されています。

　水道法の規定によれば、蛇口から出る水は、残留塩素濃度0.1ppm以上とされていますが、このように下限が規定されて、上限が規定されていないのは日本だけです。

　この残留塩素による消毒後の副生成物が、トリハロメタンという発ガン物質です。

　さらには、原水の汚染は硝酸塩の含有量の増加をきたし、それが赤血球の酸素運搬機能低下や糖尿病の誘発と関連すると言われています。

　ですから、水道水をそのまま飲用するのは健康上好ましくなく、浄水器を使用したり、以下のような方法で浄水に変える生活上の工夫が望まれます。

＜水道水を浄水に変える方法＞

1.レモン汁、酢で残留塩素を消す
　含有したクエン酸の酸化力で塩素が消滅します。

2.備長炭、竹炭をガーゼに包んで一晩放置
　炭は残留塩素や有機物を吸着します。

3.捨て水
　朝の使い始めは1分流して捨てる。水道管に滞留した鉄さび水の除去効果があります。

4.汲み置き水
　一晩ふたをせず放置で残留塩素が自然に蒸発します。雑菌混入に注意が必要です。

5.煮沸水
　蓋なしのやかんや鍋で5−10分間沸騰すれば、トリハロメタンを蒸発させることができます。

6.氷結水
　大き目の平らな容器に水道水を入れて冷凍庫で半分凍らせます。不純物を含む部分が最後に凍るため、まだ凍っていない部分を捨てて残った氷の部分を溶かせば浄水が完成します。


　7）ミネラルウォーターについて

　ミネラルウオーターは栄養素として生理作用に必要な微量元素を含んでいます。大きく分けて硬水と軟水があります。

　硬水は、ＣａとＭｇの含有量が多く、スポーツなどの発汗でミネラル不足の時に摂取したり、カルシウム、マグネシウムの多い硬水は妊産婦のカルシウム補給や便秘解消に役立ちます。

　また高齢者の場合は、カルシウムの摂取量が少なく腸管からの吸収も低下するので、カルシウム不足に陥り、骨粗しょう症などをきたすことが多いので、硬水（日本は軟水が多い）を飲んだほうが良いのです。

　ネパールの高原に住むフンザ族やアンデス山中に住む人達は、カルシウムを多く含むミネラル豊富な硬水を飲むことで長寿者が多いという報告もあります。

　ところが硬水の短所として、軟水に慣れた日本人の場合は下痢をきたしやすいのです。尿路結石をおこしやすい人が硬水を飲むと結石の再発を繰り返すので控えたほうが良いでしょう。

　普通に健康な人は無理して硬水を飲む必要はありません。石鹸の泡たちが悪く洗濯に適さないなどの特徴があります。

　代表的な硬水には、コントレックス（硬度1551）、本場フランスではダイエット用エビアン（硬度291）、ビッテル（硬度309）などがあります。

　それに比べてＣａとＭｇの含有量が少ない軟水の場合は、普段の飲用のおいしい水です。

　代表的な軟水には　ボルビック、クリスタルガイザー、六甲のおいしい水　などがあります。

　話題の海洋深層水は、深海域を流れる60種類のミネラル（特にＭｇが多い）が豊富に含まれる細菌少なくてきれいな水です。


　8）アルカリイオン水

　マイナス電極では水が還元され、分子水素（Ｈ2）と水酸化物イオン（ＯＨ−）発生します。このような還元力のある水は、抗酸化作用もあり、アルカリイオン水の健康効果も期待されていました。

　1999年に京都大学で世界初の二重盲検臨床試験が行われました。

　腹部に不調を訴える163人を対象に、中身をふせたまま、1日500ｍｌずつ、一方はアルカリイオン水を、一方は浄化水を、4週間飲み続けて症状の改善を調べました。

　従来効能としてあげられていた「慢性下痢、消化不良、胃腸内異常発酵、胃酸過多」に有効だけでなく、便秘の改善も顕著だと判定されました。効果に半身半疑だった医師たちも、その有効の結果に驚愕しました。

　これを機に医学会でも研究が進み、骨粗しょう症やアトピー性皮膚炎、糖尿病・リウマチ・胃潰瘍への効能に注目する医師もいます。

　また動物実験では、血中脂肪代謝を高め、脂肪沈着の抑制効果があるとか、高血圧の改善や老化予防効果などの報告も言われています。

　厚生労働省も認定し、高血圧・糖尿病・骨粗しょう症、アトピー性皮膚炎の効果も認められています。

　強アルカリ水に慣れない人もいるので、最初はPH10以下の弱アルカリ性で飲み始めるほうがよいでしょう。胃酸の分泌の少ない人は胃の酸度が低下して食中毒をおこしやすいので注意が必要です。

　最近は医療用具としても承認されていて、代表的な商品としてトリムイオン（日本トリム）、アルカリミズトピア（松下）、アルカリ7（東陶機器）などがあります。

　「πウオーター」「磁化水」などの奇跡の水が話題になっていますが、健康に良いという科学的証明はありません。


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